如何做到合理饮食

一个人的体重超过标准的状态称为肥胖。目前,国际上常用于判断肥胖的指标主要是体重指数(英文缩写BMI),具体计算方法是BMI=体重/身高2(kg/m2)。

以体重指数对肥胖程度的分类,国际上通常用世界卫生组织制定的体重指数界限值,即体重指数在25~29.9之间为超重,大于或等于30为肥胖。进食过量或不健康的饮食习惯与肥胖肯定有密切关系。随着我国的经济发展和食物供应丰富,人们对食物能量的基本需求满足以后,膳食模式发生了很大变化,高蛋白质、高脂肪食物的消费量大增,能量的总摄入往往超过能量消耗。已有研究证明,含脂肪多而其他营养素密度低的膳食,引起肥胖的可能性最大。因此限制总能量和脂肪摄入量是控制体重的基本措施。

预防措施应从儿童开始。一般认为婴儿出生到7岁前,体内脂肪增加较缓,到7岁以后又开始明显增加,到青春期又一次激增。据此,7岁至青春期是预防肥胖症的良好时机,对有肥胖症趋势的儿童,应进行医学检查,根据发胖的原因制订预防措施。

肥胖患者如何才能做到合理饮食?首先,要减少饱和脂肪酸的摄入,比如油炸食品、动物内脏、动物肥肉、奶油蛋糕等。主食应以谷类为主,粗粮细粮搭配,尽量减少精细米、面、甜点的摄入,粗粮中可适量增加玉米、燕麦等成分。适量增加豆类食品的摄入,补充植物蛋白。

增加膳食纤维的摄入,包括全谷类食物、水果、蔬菜等。膳食纤维具有重要的保健作用,一方面可以促进营养物质的消化吸收,另一方面有助于延缓食物中脂肪和葡萄糖的吸收,促进胆汁酸的排泄,从而降低血脂水平。

日常不吸烟,限制饮酒,少喝含糖多的饮料,增加有规律的体力活动。饮食中“垃圾食品”是指深受孩子们青睐的含高脂肪、高蛋白质的“洋快餐”,可以说也是目前孩子们体重超标的一大原因。其实“洋快餐”并非不能吃,只要掌握好量就可以,两周带孩子去吃一次也不会有多大问题。

除了洋快餐要少吃以外,孩子身边的各种糖果、巧克力冰激凌等零食也是导致肥胖的因素之一。市场上目前各种含糖饮料泛滥,而孩子们普遍都喜欢喝这类饮料。这些饮料的一大特点就是含糖量高。例如可乐、各种果汁饮料等,即便是很多人都认为是健康饮料的茶饮料,也存在含糖量高的问题。

减肥过程中,要减少热量供应,将所摄入热量降低至其正常需要的60%-70%,极度肥胖者应从一开始就采用降低热量的饮食。正常减肥速度一般是一个月内体重减轻2-3公斤,因为消瘦过快,会引起生理上的不良反应。(渭南市食品药品监督管理局供稿)


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