全民健身科普知识

1、办公室久坐之人的锻炼方式有哪些?

①甩手功:双脚平行与肩同宽;手臂抬起至肩齐,然后自然放下;连续做到第四次时,臂与膝同时屈动。

②拍胯功:膝盖自然上下晃动,如同平甩。应该用腰带动转身,肩膀放轻松,手臂像拨浪鼓一般左右摆动,拍打双胯。勿用力拍打,以免拍伤。

③下蹲:经常做下蹲的腿部锻炼,每次可以在30~40次之间,然后逐步增加次数。这种锻炼能消耗脂肪,同时可以降低血液中胆固醇的含量。

2、上班族在上下班途中如何健身?

①叩齿,上下排牙齿轻叩32次,每日3遍。

②“空抓手”,双手手指张开再握紧,重复多次,每日3遍。

③步行。一是定量,每天不少于3000米。二是讲姿势,抬头、收腹、挺胸、双手自然摆动。三是定强度,每天坚持50步到100步的“大步”走。

3、上班族在办公室桌旁如何健身?

①常常收腹。每天收腹8至10次,可消除腹部多余脂肪,预防脂肪肝。

②左右摇双腿。建议每隔一小时,左右摇动双腿5分钟,可以立即改善下肢血液循环,舒缓腰部的僵硬。

③摇头晃脑。当操作电脑一小时后,左右“摇头晃脑”3分钟,这项运动能活动颈动脉,畅通呼吸道,从而缓解疼痛。

④伸臂旋腕。手腕痛大都因为长期打字、操作鼠标或写字造成的,此时不妨多做伸臂旋腕的动作,可加强腕部机能,减轻手腕疼痛。

4、营养与健康之间的关系。

营养的合理与否直接关系到人的健康。如长期摄入高热量、高脂肪食物使肥胖症的发生率上升;为减肥而过度节食造成营养不良;含饱和脂肪酸食物摄入过多所引起的心血管疾病;钙摄入量偏低造成的骨质疏松症;食盐的高摄入量引发高血压等。合理营养主要通过平衡的膳食来实现,即保证蛋白质、碳水化合物、脂类、维生素、无机盐、水和纤维素等七大类物质在每天摄取的食物中不仅要充足,而且相互之间的比例又要适当。

《中国居民膳食指南》建议

①食物多样、谷类为主;②多吃蔬菜、水果和薯类;③常吃奶类、豆类或其制品;④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油;⑤食量与体力活动要平衡,保持适宜体重;⑥吃清淡少盐的膳食;⑦饮酒应限量;⑧吃清洁卫生、不变质的食物。

5、营养与健身之间的联系。

营养是构成机体组织的物质基础,健身运动是增强人体机能的有效手段,二者科学地配合,可更好地促进身体发育,提高健康水平。只注意营养而不健身,会使人肌肉松弛、肥胖无力、机能减弱;健身而缺乏必要的营养,体内消耗的物质能量得不到相应的补偿,也会让人的机能减弱,妨碍发育,有碍身体健康。所以,要想使健身运动取得良好效果,必须有适当的营养保证。

6、为什么体育锻炼更需要加强营养?

进行体育锻炼时,体内会发生一系列的生理性变化:中枢神经系统活动紧张,内分泌机能提高,新陈代谢旺盛,体内的糖、脂肪被大量分解供能,蛋白质代谢更新加快,大量的维生素、无机盐参与分解代谢而加大了损耗丢失过程。这些变化,使机体对各种营养物质的需求量大为增多。

7、体育锻炼者如何进行正确的营养膳食调配?

①每人每天一瓶奶;②每人每天一只蛋;③天天吃豆与豆制品;④创造条件吃海鱼;⑤多吃禽肉少吃猪肉;⑥每天最好吃500克蔬菜(含水果50~100克);⑦菌类食品要纳入膳食结构;⑧合理用盐;⑨控制高糖高脂膳食;⑩粮食不能少。

8、幼儿应选择哪些运动项目?

幼儿体操:体操运动对形成幼儿正确的身体姿势有良好的作用,同时对培养孩子们的组织性、纪律性也有好处。

娱乐性体育活动:在幼儿园或家庭里,可以组织孩子们进行三轮车、兔跳、赛跑的游戏活动,跳幼儿舞蹈、打秋千、做跷跷板的游戏,也可组织孩子们游泳或春游等活动。

9、增强幼儿身体素质的锻炼活动有哪些?

①平衡能力:通过低矮平衡木、浪桥、转椅等器材;②柔韧性:通过压肩、体前屈、体侧屈等练习来发展。

③爆发力:兔跳、立定跳远、投沙袋、投小皮球等游戏来发展。④协调性:通过跳绳、跳高等练习来发展。

⑤耐久力:尽可能长时间地握杠悬垂、攀爬云梯等活动,但不宜进行长距离跑这类对心脏负担较重的练习。

10、幼儿体育锻炼的原则是什么?

体育活动的游戏化。游戏对于激发儿童的体育活动的兴趣,促进其以体能为主的各方面发展具有独特的作用。

体育活动的科学化。幼儿应该安排相对密度大、强度小的体育活动。时间一般控制在30分钟左右为佳。

选择适宜的运动项目。包括跑、跳、投、压等练习;捉迷藏、跳舞、溜滑梯、打秋千等游戏;郊游、拍球、跳绳、骑儿童车、游泳、体操等运动。

11、五大因素影响孩子身高。

虽然孩子的个头主要由遗传决定,但还有几大因素不能忽视:①营养是否缺乏。②母亲怀孕时的情况。③最近有没有频繁地感冒、发烧或是有肾病、肝病,这些都会影响孩子长个。④各种原因导致的生长激素缺乏。⑤是否拥有好的生长环境,能否坚持运动、晒足够久的太阳等。

12、助孩子长高的五大运动。

①轮滑,3至6岁是学习的黄金年龄。②乒乓球,黄金学习年龄是4至7岁。可提高动作速度、锻炼竞争意识。③跆拳道,5岁时学最好。能强健体魄,开启心智。④4至8岁时应学习游泳,能促进生长发育,增强体质。⑤跳绳。5至10岁是最好的学习年龄。能促进骨骼生长、提高平衡感和反应力。

举重类负重过大和马拉松等运动量过大的运动不推荐。

13、中年人锻炼选择什么运动项目?

①增强心肺功能的锻炼项目。比如,健身跑、游泳、骑自行车等。

②增强肌肉力量的锻炼项目。如俯卧撑、仰卧起坐、原地向上跳、跑步等。

③娱乐性较浓的锻炼项目。如保龄球、旅游、钓鱼、划船、跳舞等。

④缓慢放松性的锻炼项目。如太极拳、散步等。锻炼时注意身体反应及自我感觉,量力而行。

14、中年人进行体育锻炼应注意什么?

①锻炼前,应掌握所进行锻炼项目的动作方法及要点,充分做好准备活动。

②锻炼中要合理安排运动量和运动强度。30岁左右者以每分钟脉搏跳动130次,40岁左右者以每分钟脉搏跳动125次,50岁左右者以每分钟脉搏跳动120次为宜。

③锻炼后不要立即停止活动,要做放松活动和整理活动。如有条件沐浴,可以促进血液循环,分解积存在肌肉的乳酸,消除疲劳。

15、老年人锻炼选择什么运动项目?

①步行:是老人锻炼最简便、安全的运动,如果锻炼得法,其效果可与慢跑相同。

②太极拳:练太极拳能增进心肺健康、预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性病;还能促进消化吸收功能,加速代谢过程。

③跳舞:跳舞是一种全身性的运动,可使各器官系统得到锻炼,增强机体新陈代谢,使心跳及呼吸加快,心脏输出更多的血液到全身。

④门球:可使手、臂、腰、腿、脚以及视力、听力、内脏和神经系统都得到锻炼。

16、老年人健身锻炼应注意的几点忌讳。

①忌速跑跳,突然快速跑跳,容易引起心率剧增、供氧不足、血压猛升,易导致意外伤害事故。

②忌负重憋气。憋气用力时,肺、胸、腹内压等都明显升高,容易造成头昏眼花,也可能诱发心肌梗塞。

③忌头部位置变动。老年人不宜做低头弯腰,仰头后倒、左右侧弯等动作。易发生血管破裂,造成脑溢血。

④忌晃摆旋转。老年人的协调性差,平衡力转弱,像溜冰、荡秋千、弹跳板以及各种头部、腰部、膝部的旋转动作均应忌讳。

17、老年人健身锻炼的原则是什么?

①应重点选择有助于心脑血管健康的体育运动,如慢跑、散步等。

②要注意重量训练。如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧等,每次锻炼时间不要过长。

③高龄老人和体质衰弱者也应参加适量的体育运动,因为久坐不动对于身体的危害更大。如慢走代替跑步或健身操等。

④老年人锻炼时应当有正确的心态:只有坚持锻炼才能起到强身健体的作用。

18、老年人膝部疼痛如何锻炼?

①起床或睡前,两膝跪在床上,跪坐时要保持上身直立,膝关节弯曲,臀部要尽量向下坐,要接触到脚跟部,以增加膝关节的屈伸范围。

②下床后,手扶床栏杆做下蹲动作,然后再做直压腿动作,根据自身情况,量力而为。

③中老年人膝痛体育疗法的原则是注意膝部保暖,少负重,常运动,动静结合,循序渐进,持之以恒,定能收到满意的效果。

19、最适合女性的运动项目有哪些?

①滑冰。可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性,提高肺活量。

②自行车。能锻炼你的腿部关节和大腿肌肉,对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果,同时,它还有助于你的血液循环系统。

③慢跑/散步。将慢跑与散步结合起来,每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上),会有利于减肥,最好的方式是跑走结合。

④排球。排球会使我们的头脑更加灵活,适合35岁以下人群,建议你尽早加入这项运动,对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显。

20、女性健身不当会引起哪些后果?

①听力减退。高强度的健美操加上较大音量的音乐,可能损害女性的内耳功能,引起眩晕、耳鸣、耳内胀痛以及对高频率声音的听力丧失等恶果。

②男性化。过度进行举重锻炼等力量性练习项目,导致了雌性激素大量丧失。

③健身后遗症。常去健身馆做器械操的女性,诸如举重等负重运动,对骨盆产生巨大压力,可造成会阴部肌肉松弛和脆弱等症。

21、女性选择健身项目应注意哪些?

专家建议,女性选择锻炼项目的着重点应放在练形体上,以平衡操、健美操、仰卧起坐等项目为首选。此外,还应考虑现在的体型,如瘦高者多做投掷、器械操、篮球操等,矮胖者多练练跳远、短跑、单杠、引体向上。至于游泳、跳水、跳绳等,无论哪种体型皆宜。掌握好运动强度和时间根据自身体质和特点选项,不要盲目效仿别人。


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